6 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Pengganti Daging Merah

Zat besi adalah salah satu mineral yang penting dalam pembentukan hemoglobin, atau salah satu bagian sel darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen dalam darah. Tanpa adanya zat ini, si kecil akan kekurangan darah dan bisa menyebabkan anemia. 

Pemenuhan zat besi sangat penting untuk anak yang masih bayi hingga balita. Karena, kekurangan zat besi juga bisa membuat perkembangan kecerdasan, perilaku dan kemampuan motorik si kecil bermasalah. 

Oleh karena itu, AyBun perlu mengetahui berbagai makanan yang mengandung zat besi. Bukan hanya daging merah saja, ada beberapa makanan lain yang memiliki zat besi. Lantas, apa saja makanan yang mengandung zat besi tersebut? Simak selengkapnya di informasi berikut ini.

Manfaat Zat Besi Bagi Anak

Zat besi sangat penting untuk dimiliki oleh semua orang dari berbagai usia, termasuk bayi. Zat ini memiliki peran yang cukup vital dalam pembentukan darah merah dan perkembangan anak. Berikut adalah manfaat zat besi bagi anak.

1. Membantu perkembangan otak anak

Zat besi memiliki peran untuk pembentukan hemoglobin, yakni bagian darah yang berperan berperan untuk mengedarkan oksigen ke seluruh bagian tubuh. Apabila anak kekurangan zat besi, mereka akan sulit fokus, sehingga proses belajar pun terhambat.

Maka dari itu, sangat penting untuk AyBun memenuhi kebutuhan zat besi untuk anak. Produksi sel darah menjadi optimal dan otak mendapat cukup oksigen sesuai kebutuhannya. Si kecil pun jadi mudah berkonsentrasi dan otak dapat berfungsi secara maksimal. 

2. Menghindari anemia

Menghindari anemia adalah salah satu alasan mengapa zat besi sangat dibutuhkan. Rendahnya kadar hemoglobin di sel darah merah bisa menyerang siapa saja, termasuk bayi dan anak-anak. Bahkan, penyakit ini akan menimbulkan kondisi yang lebih buruk pada bayi.

Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), anemia pada bayi akan mempengaruhi perkembangan saraf dan perilaku bayi dalam jangka panjang. Mereka menambahkan bahwa ada kemungkinan bahwa efek tersebut tidak dapat diubah. 

3. Anak menjadi lebih aktif 

Anak yang memiliki zat besi yang cukup akan terlihat lebih aktif. Dengan pasokan oksigen dalam sel darah merah yang memadai, tubuh anak akan terasa ringan, tidak mudah lelah ataupun mengantuk. Daya tahan tubuh akan terasa lebih kuat dan tidak mudah terserang penyakit. 

Berapa Kebutuhan Zat Besi Anak?

Anak dari usia bayi hingga remaja sangat membutuhkan zat besi untuk tumbuh kembang otak dan fisik mereka. Di sisi lain, anak bisa juga memiliki keracunan zat besi karena terlalu banyak mengonsumsi zat besi. 

Oleh karena itu, asupan zat besi untuk anak haruslah seimbang sesuai dengan usianya. Di bawah ini adalah kebutuhan zat besi untuk anak sesuai usianya menurut Health Canada:

• 7–12 bulan: 11 mg
• 1–3 tahun : 7 mg
• 4–8 tahun : 10 mg
• 9–13 tahun : 8 mg
• 14–18 tahun : 11 mg (laki-laki) 15 mg (perempuan)

Daftar Makanan Sumber Zat Besi 

Setelah mengetahui betapa pentingnya zat besi untuk si kecil, AyBun perlu mengetahui beragam makanan yang mengandung zat besi selain daging merah dengan harga yang lebih terjangkau. Daging merah sendiri memiliki 2,7 mg zat besi dalam 100 gramnya, berikut adalah daftarnya:

1. Ikan

Ikan adalah makanan yang memiliki berbagai sumber nutrisi. Di dalam ikan terdapat zat besi, omega-3, hingga vitamin D yang sangat baik untuk tumbuh kembangnya. Salah satu ikan yang direkomendasikan adalah tuna yang memiliki 1,4 mg zat besi dalam 85 gram ikan tuna.  

AAP merekomendasikan konsumsi ikan kepada bayi pada usia 6 bulan, karena ikan termasuk dalam “Big 8” makanan yang sering minumbulkan alergi. Selain tuna, AyBun dapat memberikan sarden, makarel, ataupun salmon untuk memenuhi kebutuhan si kecil.

2. Hati Ayam

Jeroan ayam atau hati ayam cenderung lebih terjangkau daripada daging merah/sapi. Hati ayam bisa jadi alternatif pengganti daging merah untuk si kecil karena memiliki 10 mg zat besi dalam setiap 100 gramnya.

Bunda dapat mengonsumsi hati ayam untuk kebutuhan MPASI, sehingga gizi bayi tiap harinya terpenuhi. Hati ayam juga mengandung vitamin A dan antioksidan tutein serta likopen yang bisa menghindari bayi dari gangguan penglihatan. 

3. Telur Ayam

Telur adalah sumber nutrisi esensial yang mengandung 1,2 mg zat besi dalam 100 gram-nya. Selain zat besi, telur juga memiliki kandungan protein dan vitamin D, E, B5, B12 hingga A. Nutrisi tersebut sangat baik untuk memori dan kekebalan tubuh. 

Selain itu, AyBun bisa buat berbagai varian masakan telur. Mulai dari telur rebus, orak-arik, mata sapi dan lain sebagainya. 

4. Bayam

Beberapa sayur-sayuran juga memiliki asupan zat besi yang baik, salah satunya adalah bayam. Kandungan zat besi yang dimiliki bayam adalah diantara 2,1 dan 2,7 mg/100 gram. Tidak hanya zat besi, bayam juga mengandung kalsium, asam folat, sodium dan lainnya.

Manfaat besar bayam untuk bayi adalah sayuran ini sangat baik untuk pertumbuhan tulang dan mempertajam penglihatan bayi. 

5. Brokoli

Selain bayam, brokoli juga termasuk sayuran yang mengandung zat besi. Jumlahnya tidak sebanyak dengan bayam, tetapi sayuran ini bisa memenuhi zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, terdapat 1 mg zat besi di dalamnya. 

Brokoli untuk bayi dapat meningkatkan imunitas tubuh dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. AyBun dapat mengenalkan brokoli sebagai makanan pendamping ASI pada bayi ketika berusia 10 bulan. 

6. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah alternatif sumber zat besi yang juga memiliki tinggi protein. Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang polong, kacang kedelai, kacang hijau, hingga kancang lentil.

100 gram kacang kedelai mengandung 10 mg zat besi, adapun kacang hijau mengandung 7,5 zat besi per 100 gram. 

Itulah deretan makanan yang mengandung zat besi selain daging marah. Penting untuk AyBun agar memastikan si kecil memiliki asupan zat besi yang tepat. Ini dilakukan agar si kecil dapat tumbuh kembang secara optimal. 

Yuk, AyBun pastikan si kecil dapat asupan zat besi yang cukup dengan beragam makanan di atas! Apabila anak menunjukan gejala anemia, seperti kelelahan atau wajah pucat, segara konsultasi ke dokter secepatnya.

Foto: Freepik.com

Sumber:

Robert D. Baker, Frank R. Greer, The Committee on Nutrition; Diagnosis and Prevention of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Infants and Young Children (0–3 Years of Age). Pediatrics November 2010; 126 (5): 1040–1050. 10.1542/peds.2010-2576

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-elements-dietary-reference-intakes-tables-2005.html