10 Macam Makanan yang Sehat untuk Ibu Hamil

Setiap orang tua selalu ingin memberikan yang terbaik untuk anaknya, bahkan sejak di dalam kandungan. Maka itu kesehatan ibu yang sedang hamil sangat perlu diperhatikan. Asupan makanan, pola hidup, kebersihan lingkungan dan kesehatan mentalnya sangat perlu dijaga. 

Bicara soal asupan makanan, semasa kehamilan, nutrisi untuk ibu dan calon bayi menjadi salah satu faktor utama penentu kesehatan janin. Sehingga Bunda perlu mengasup makan makanan dengan gizi seimbang karena pemilihan makanan dan nutrisi yang tepat berpengaruh pada perkembangan bayi dalam kandungan. 

Makanan yang sehat untuk ibu hamil juga membantu untuk memberikan energi untuk berkegiatan. Sebab dengan aktif bergerak, ibu dapat meningkatkan pasokan oksigen ke si kecil yang ada di dalam kandungan. 

Nutrisi Awal Kehamilan 

Bunda perlu perhatikan asupan nutrisi selama 1.000 Hari Pertama Kehidupan si Kecil dalam kandungan ya, karena ini menentukan perkembangan si kecil dalam kandungan hingga sembilan bulan nanti. 

Banyak ibu hamil percaya bahwa makan dua kali lipat dari porsi biasanya sama dengan perkembangan janin yang optimal. Padahal, hal ini kurang tepat. Lalu berapa idealnya nutrisi yang diperlukan untuk mendukung perkembangan janin? Berikut faktanya:

• Ibu hamil hanya memerlukan kalori tambahan sekitar 300-450 kkal/hari.
• Bila mengandung bayi kembar, maka hanya ditambahkan 300 kkal/hari sesuai jumlah janin yang dikandung.

Cara Menghitung Kalori dari makanan 

Tadi sudah disebutkan kalau ibu hamil memerlukan kalori sebanyak 300 kkal/hari, dan jumlah tersebut setara dengan satu porsi camilan besar atau dua porsi camilan kecil. 

Jika dihitung dari jenis makanannya, berikut gambaran asupan makanan yang bisa jadi contoh Bunda untuk dikonsumsi. 

• 1 cangkir buah potong (camilan kecil )  = 1 potong roti gandum (camilan besar)
• 12 biji almond = 1 sdm selai kacang
• 1 gelas yogurt = 1 buah apel

Rekomendasi Makanan untuk Ibu Hamil

Saat hamil setiap harinya, Bunda perlu mendapatkan asupan makronutrien dan mikronutrien secara lengkap dan seimbang. Lantas makanan yang sehat  apa untuk ibu hamil yang telah memiliki asupan makronutrien dan mikronutrien? 

Berikut nutrisi awal kehamilan yang bisa dikonsumsi oleh ibu hamil setiap harinya, dalam bentuk 10 makanan sehat untuk ibu hamil:  

1. Bayam

Mengkonsumsi bayam secara rutin dapat meningkatkan metabolisme tubuh ibu hamil,serta dan memberikan nutrisi penting untuk bayi dalam kandungan di antaranya asam folat, zat besi, vitamin c dan kalsium. 

2. Brokoli

Kandungan zat besi pada brokoli sangat tinggi sehingga sangat baik dimakan untuk mencegah anemia. Kandungan asam folat pada brokoli juga sangat tinggi.

3. Sawi

Jika ibu hamil sering mengalami sembelit, maka mengkonsumsi sayur sawi bisa jadi solusi. Sawi kaya akan serat yang dapat memperlancar pencernaan ibu hamil. Sawi juga mengandung asam folat yang berperan penting dalam pertumbuhan janin.

4. Kubis

Mengkonsumsi kubis secara rutin dapat membantu menjaga kadar gula dalam tubuh ibu hamil. Daun kubis juga dapat mengurangi cairan berlebih yang membuat kaki ibu hamil menjadi bengkak.

5. Telur

Kandungan protein, vitamin D dan kalsium yang tinggi pada telur, sangat baik untuk ibu hamil untuk menunjang kebutuhan kalsium pada ibu hamil.  

6. Tahu

Saat hamil, kebutuhan protein sangat tinggi. Untuk itu, sangat disarankan agar mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti tahu. Selain itu, kandungan kalsium pada tahu bisa membantu pembentukan gigi dan saraf bayi dalam kandungan.  

7. Keju

Saat hamil, ibu akan kehilangan banyak kalsium karena diserap oleh bayi dalam kandungan. Maka, konsumsi keju bisa membantu mencegah ibu terkena osteoporosis.  

8. Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu hamil yang sifatnya ringan bisa didapatkan dari kacang-kacangan. Setengah gelas kacang merah bisa memenuhi kebutuhan protein selama kehamilan. 

9. Daging Ayam 

Kandungan daging ayam seperti: zat besi, protein, vitamin dan mineral sangat baik untuk ibu hamil dan kesehatan janin. 

10. Buah Segar

Konsumsi buah seperti: jeruk, pisang, apel, mangga, alpukat bisa menjaga Bunda terhindar dari dehidrasi. Tapi batasi konsumsi jus kemasan dan buah kering ya. 

Nah itu dia 10 makanan sehat yang bisa dikonsumsi Bunda saat hamil. Apabila Bunda merasa gampang mual dan tidak nafsu makan, sebaiknya pada trimester satu, makan dengan porsi lebih sedikit tapi lebih sering. Ini salah satu trik untuk menjaga kebutuhan nutrisi tetap tercukupi.

Selain makanan sehat untuk ibu hamil di atas, perlu juga Bunda membiasakan untuk mengonsumsi sebagai berikut:  

1. Minum air putih minimal 8-10 gelas/hari
2. Kurangi minum minuman manis
3. Mengutamakan olive oil atau canola oil untuk memasak
4. Mengonsumsi 2-3 gelas susu rendah lemak atau yogurt/hari tanpa pemanis

Semoga sepanjang kehamilan segala urusan dimudahkan ya.. Plus Bunda sehat serta begitu juga si Kecil.

Foto: Designed by freepik

Sumber: 

Basak, S., Mallick, R., & Duttaroy, A. K. (2020). Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients, 12(12), 3615. https://doi.org/10.3390/nu12123615

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/

PMK No. 97 Tahun 2014 tentang Pelayanan Kesehatan Kehamilan 

https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy